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横山さん直伝筋トレ法!

2013年09月27日 23:24

トレランクリニックの後、筋トレについて横山さんに質問したところ、

実践付きで快く教えてくださいました~☆

1378656807559.jpg



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(注)以下、今回はお見苦しい写真満載で恐縮です。
 どうかご容赦くださいペコリ(o_ _)o





まずは、一番大事な足部分から。



<スクワット>



しっかりと大きく前に踏み込み、腰を落とす。
1378656790133.jpg
私はつい膝に手を置いてしまったが、支えになってしまうので手は使わないこと。



と、横山さん、突然… 「トンッ
1378656792287mm



「はい、このように押されてもよろけないように、しっかり踏ん張る。」
1378656794483mm



足を変えてもう一回。今度はなんとかOK。 「はい、いいですよ!」
1378656796403mm
右の人差し指が何を指したかったのかは不明(笑)

15回1セット。上の写真のように少し開き気味に足を出してもOK。




次は体幹。腹筋は大事よ♪


<腹筋>


仰向けに寝て、足をそろえてゆっくり90度まであげていく。
1378656798286mm
膝は少し曲げてOK。


垂直の角度を保ちながら、ゆっくり左へ倒す。「もっとギリギリまで!」
1378656803833.jpg
漁師とかつおの一本釣りじゃありません、横山さんと私です…




そのまま再び上を通って、今度はゆっくり右へ。


右…


み…




「どさっ」 一同「ハハハ!」 横山さん「…(苦笑)」 
1378656805822mm


<実際のやり方>

垂直から左、右、左旋回、右旋回で1セット。これを数セットやる。
ポイントはゆっくり。やっている間は一度も床に足を降ろさないこと。
普通の起き上がるタイプの腹筋だとおなかの真ん中の筋肉しか鍛えないけれど、
これは横やらナナメやらの筋肉にも効いていい感じ☆
※ただし腰の悪い人はこのトレーニングはやらない方がいいようです。





続いて再び足。



<内転筋>



足をがっしり横に開いて腰を落とす。背筋は伸ばす。
1378656807559.jpg
相撲の四股みたいな感じ?


横山さんのデモ。膝、ほぼ90度!背中は綺麗に伸びてます。
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この状態で、前進!はいみんなで!
C360_2013-09-08-13-00-00-136.jpg

ポイントは、背中をまっすぐ立てる。腰はしっかり落とす。


私もやってみたけど、歩くどころかその姿勢をするだけでプルプル(苦笑)
内転筋は鍛えにくいところだから、これはやらねば




最後に、スペシャルメニュー



<全身>


腕立て伏せの姿勢、
1378656809908.jpg


からの~



前進!
C360_2013-09-08-13-04-38-016.jpg


さらに前進!
C360_2013-09-08-13-04-46-084.jpg

ポイントは、お腹や膝がつかないこと。
かなりきつそう。腕力が無い私は一回もできそうにありません…。
しかし全身を使うのでいい筋トレにはなりそうですね。





以上です。

7月に腸脛靭帯炎を再発してから長距離を走るのが怖くなっていましたが、

走らないとどうしても筋力が落ちてしまう。

そんなときどうしたらいいのかな、とふと質問してみたのですが、

丁寧に教えていただいて大変参考になりました。

なお写真には写っていませんが、松丸さんも残っていただいて、助言をいただきました。

横山さん松丸さん、ありがとうございました!(気づけば小一時間も…^^;)


これで膝関節の弱さを筋力で少しでもカバーできたらいいなと思います☆




おしまい♪



週末はロックだぜ!

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コメント

  1. Miki@宵の明星 | URL | -

    心の月さん

    八方尾根!いいですね!
    下り、膝痛めますよね…
    お大事になさってください。
    私もいつもヨレヨレです。
    毎週山に行ければいいのですが、
    台風や他の用事で行けずに間があくとすぐに
    激筋肉痛になります(^_^;)


  2. 心の月 | URL | -

    やっぱり筋トレ大事ですね・・。

    先週、ちょっとした山(白馬八方尾根)に行って来たんですけど
    下りで膝を痛めました・・・。
    ど素人なもんで、「降りりゃ~いいんだよ~~ん」
    ってな、舐め切った考えがいけなかったようです。
    あと、筋力不足もあるのだろうと思われます・・・。

    これからは、歩き方、登り方、降り方(?)も意識ししないとな~
    と思いました。
    あと、下半身の筋力も付けたいです。

  3. Miki@宵の明星 | URL | -

    ぶ~ちゃん

    知ってることと出来ることは別問題ですね(^-^;
    ようやく涼しくなり、これから葉も落ちて
    里山のトレランが楽しくなる季節、
    安全にトレランを楽しみたいですね。
    斑尾も楽しんでらしてください☆

  4. ぶ~ちゃん | URL | -

    大変有意義な講習会でしたね。
    タイミングが合わないからなぁ~ホント1度は受けたい。
    講習での知識を身に纏った、これからのMikiさんが楽しみですわ。
    ところで…ダートはどうだったの?
    (自分は玉砕覚悟で斑尾に行ってきます)

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